Mezinárodní den zdravého spánku

Patříte mezi milovníky spánku? Nebo je pro vás spánek jen nutným pozastavením? Ať tak či onak, spánku je věnován jeden celý den v našem roce. Tento den nám má připomenout, jak moc je spánek pro organismus důležitý a poukázat i na možné spánkové poruchy. Dlouhodobý nedostatek spánku totiž může být pro celkové zdraví organismu nebezpečným.

Zdravý spánek

Během spánku je náš organismus utlumen a prochází si svou relaxační fází. Ztrácíte vědomí, jste méně citliví na vnější podněty a vaše svalstvo se uvolňuje. Dochází také ke snížení tělesné teploty, krevního tlaku a zpomalení dýchání. V průměru věnujeme spánku přibližně jednu třetinu života. Potřeba spánku je však u každého jedince individuální a je závislá i na náplni prožitého dne. Časové rozmezí spánku uváděné u dospělé osoby se pohybuje od 4-12 hodin za den, i když ideálních je 7 až 8 hodin spánku denně. Těhotné ženy potřebují vyšší přídavek spánku, ten by měl být minimálně 8 hodin denně. Délka spánku u dětí závisí na jejich stáří. Čím mladší dítě je, tím více hodin spánku potřebuje. Například dítě od 3-5 let by mělo spát 10-12 hodin denně. Starší generace osob naopak často trpí nespavostí. Nespavost může být vyvolána léky či nemocemi, jde o tzv. sekundární nespavost (v důsledku jiných příčin), primárním důvodem nespavosti může být například snížení pohybové aktivity. S přibývajícím věkem se také zkracuje fáze hlubokého spánku, což souvisí s poklesem hladin růstových hormonů.

Jaké jsou fáze spánku?

V průběhu spánku si procházíme dvěma fázemi. Fáze REM (rapid eye movement) a NREM, která je opakem fáze REM. Tyto dva režimy se v průběhu našeho spánku pravidelně střídají. Během NREM fáze dochází k útlumu mozkové činnosti, dochází k uvolnění. NREM fáze se dále dělí podle hloubky spánku na 4 stádia. Během NREM fáze dochází také k tělesné regeneraci. Naopak během REM fáze mozek intenzivně pracuje, podobně jako v bdělém stavu. Charakterizován je tento stav rychlými očními pohyby, živými sny a ztrátou svalového napětí téměř u všech vůlí ovládaných svalů. Během spánku se cyklus střídání fází opakuje v průměru čtyřikrát až šestkrát za noc. Hlubokého spánku přitom dosahujeme ve 4. části NREM fáze spánku. Přechodný stav mezi bdělostí a spánkem nazýváme usínání, podobný stav je probouzení, které však bývá rychlejší. Někdy hovoříme i o tzv. spánkové paralýze, kdy si náš mozek pomalu začíná uvědomovat realitu, ale prozatím ji není schopen odlišit od snu a představ podvědomí. Člověk není schopen ovládat svaly či použít hlasivky, má pocit připoutání. Dokonce se mohou objevit také halucinace a pocit strachu. Spánkovou paralýzu způsobuje opožděná funkce části mozku, Varolova mostu. Opačná porucha tohoto můstku může vést k náměsíčnosti.

Spánkové poruchy

Souhrnně se poruchy spánku týkající se jeho množství a kvality nazývají dyssomnie. Mezi ně patří nespavost, která postihuje velkou část populace. Projevuje se neschopností usnout a častým probouzením během spánku. Důvodem nespavosti bývá většinou stres, nedostatek pohybové aktivity či nesprávné užívání léků. Může jít také o doprovodný příznak tělesných či duševních poruch. U jedince, který spí denně 12 či více hodin a i během dne usíná, hovoříme o zvýšené spavosti, tzv. hypersomnii. Mezi poruchy spánku řadíme i noční můry, děsivé sny, které jsou charakteristické svou živostí a i po probuzení si většinou jedinec zlý sen pamatuje. Jedinec, který během spánku vstává z postele a provádí některé úkony, např. se prochází, trpí náměsíčností. Do poruch spánku řadíme také mluvení, zpívání či výkřiky ze spaní. Další poruchou spánku je skřípání zubů vyskytující se často u dětí, ale i dospělých. Důvodem skřípání zubů bývá stres, úzkost či potlačovaná frustrace.

Melatonin: hormon spánku

Melatonin je hormon, který v lidském těle navozuje spánek. Nazýván bývá i jako hormon tmy.  Podílí se na koordinaci denních rytmů a spánku. Jeho hladina se zvyšuje po nástupu tmy a vrcholí uprostřed noci, čímž podporuje spánek. Melatonin je vytvářen endokrinní žlázou - šišinkou. Máte-li melatoninu nedostatek, můžete trpět nespavostí. Melatonin má však vliv na mnoho fyziologických funkcí, například ovlivňuje krevní oběh, krevní tlak, tělesnou teplotu, atd. Měli bychom si uvědomit, že biologické hodiny podléhají vlivu působení světla. Denním světlem je totiž zastavena sekrece hormonu melatoninu. Ideální je proto přirozené buzení světlem a usínání bez světla, jelikož melatonin se začíná tvořit, když náš organismus není světlu vystaven. Problémem dnešní moderní doby je především tzv. bílé světlo, které vydávají elektronická zařízení: televize, notebook, tablet či mobilní telefon. Jste-li bílému světlu vystaveni před spaním, mohou se objevit problémy s usínáním a nespavostí.

Dostatek vs. nedostatek spánku

Stav způsobený nedostatkem spánku označujeme jako spánková deprivace, která se projevu ospalostí, zhoršením koncentrace, v horších případech i halucinacemi. Málo naspaných hodin se projevuje zvýšenou únavou či sníženými pracovními a fyzickými výkony.  Je-li spánkový deficit dlouhodobý, mohou se objevit problémy s přibýváním na váze, krevním tlakem či může docházet ke zvýšenému poškozování mozkových buněk. Lidé, kteří si nedopřávají dostatek spánku, jsou náchylnější ke vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Dostatek pravidelného spánku přináší vašemu organismu mnoho výhod. Pečujete nejen o svůj imunitní systém, ale jste také méně náchylní k rozvoji psychických onemocnění. Dostatek spánku má vliv také na paměť, jelikož se během spánku upevňují vzpomínky a vše, co jsme se naučili a prožili v bdělém stavu. Lidé, kteří málo spí, mají vyšší krevní hodnoty zánětlivých bílkovin. Jejich vyšší hladiny jsou spojeny s rizikem vzniku zánětlivých onemocnění. Spánek má vliv i na pozornost, snižuje stres a ovlivňuje celkové zdraví organismu.

Spánková hygiena

Abyste se vyhnuli problémům s usínáním a nespavostí, je vhodné se vyvarovat některým zlozvykům či naopak některé úkony přidat. Jaké to jsou? První pravidlo se týká jídla. Snažte se jíst alespoň hodinu před spaním. Plný žaludek se věnuje trávení a aktivitě, což může narušit plynulé usínání. Dopřejte si během dne dostatek fyzické aktivity, vaše tělo bude unavené a lépe se vám bude usínat. Snažte se před spaním nemyslet na problémy a zbývající resty. Myslete na to, že s tím v danou chvíli nemůžete nic udělat a že je důležité si především odpočinout. Pro dodržení správného spánkového režimu choďte vždy ve stejnou hodinu spát a vstávejte vždy ve stejný čas, a to i o víkendech, samozřejmě s dostatečným spánkovým přísunem. Nezapomeňte, že na vás působí i prostředí, ve kterém spíte. Ložnice by měla být místem k odpočinku, nejlépe bez elektronických zařízení, zvláště televize, s příjemnou teplotou a bez velkého množství květin. Večer se snažte o minimalizaci světla přicházejícího zvenku. Zapomeňte také na notebook či tablet v posteli, tato zařízení svou produkcí bílého světla oddalují váš spánek. Snažte se také během dne o omezený příjem kávy, zeleného čaje či energetických nápojů, které povzbuzují organismus. Před spaním si můžete dopřát bylinkové čaje, které uvolňují tělo i mysl a chrání před stresem. Vyzkoušejte čaj z meduňky lékařské, chmele otáčivého, levandule lékařské či třezalky tečkované.