Co bychom měli vědět, než začneme pracovat na své formě

Je po Novém roce a s odhodláním jsme si vybrali sport, ve kterém se chceme zlepšit a pravidelně ho provozovat, díky němuž se nám podaří zpevnit a zhubnout. Je však dobré si přiblížit pár zásad, abychom se vyvarovali úrazům, dosáhli rychleji vytyčených cílů a cítili se zdravě a v kondici.

Rozvržení tréninků

Tréninkový plán se liší, pokud chceme pouze běhat, pouze posilovat nebo kombinovat silové a kondiční sporty. Měli bychom si stanovit, kolik hodin týdně chceme sportu věnovat. Minimálně bychom měli sportovat 2x týdně alespoň 30 minut, v ideálním případě bychom měli cvičit 3–4x týdně po dobu 60 minut. Nedoporučuje se si plánovat sport na každý den, svaly potřebují čas na regeneraci a nabytí objemu. Každodenním cvičením byste jim jen ublížili a pravděpodobně byste i vy rychle ztratili motivaci.

Protažení neboli strečink

Strečink by měl být nedílnou součástí každého tréninku. Často je však opomíjen a vynecháván, i přesto, že se dá provádět kdekoliv a nejsou k němu potřeba žádné speciální pomůcky a vybavení. Vy se na něj ale opravdu poctivě zaměřte. Strečink vede ke správnému držení těla, zvyšuje odolnost vůči únavě, působí preventivně proti úrazům svalů a kloubů, udržuje pružnost svalů a šlach a v neposlední řadě předchází svalové dysbalanci tím, že vyrovnává jednostranné zatížení. Protahovat bychom se měli před i po tréninku, ale pamatujte na to, že protažení vždy provádíme až po zahřátí a prokrvení svalů, jinak nám i samotný strečink může ublížit. Takže krátce se zahřát (stačí i skoky na místě), protáhnout a teprve pak samotný trénink. Také bychom se neměli protahovat přes bolest, protahujeme se do takového bodu, kdy cítíme mírné napětí, 20-30 sekund vytrváme, uvolníme se a cvik párkrát opakujeme. Všechny protahovací cviky by měly být prováděny pomalými a plynulými pohyby.

Výživa sportovce

Vytouženého úspěchu nikdy nedosáhneme bez správného jídelníčku. Pokud jsme začali cvičit, je potřeba se zaměřit i na stravu a uzpůsobit ji naší pohybové aktivitě. Základem je nevynechávat žádné z jídel, tzn. dopřát si snídani, oběd, večeři a samozřejmě pauzy mezi hlavními jídly vyplnit vhodnými svačinami. Nevyhýbejme se ani sacharidům. Správné sacharidy tvoří dokonce základ sportovní výživy, a to zejména v první polovině dne. V té druhé konzumujeme spíše bílkoviny. Obecně platí, že u anaerobních sportů (silový trénink) je důležitý především příjem sacharidů, u aerobních a vytrvalostních sportů jsou pak tuky tím nejdůležitějším zdrojem energie. Jídelníček by ale měl být vždy pestrý, s dostatkem zeleniny.

Před samotným tréninkem se vyvarujeme většímu jídlu. Snažíme se nasnídat či naobědvat minimálně hodinu a půl před cvičením. Pokud chceme cvičit hned po probuzení, ideální variantou je ovocné smoothie, jogurt či ovesná tyčinka.

Pro správnou regeneraci po cvičení je důležité doplnit po výkonu sacharidy, stačí například i kus banánu. Pokud provozujeme silový sport a budujeme svaly, dodáme také bílkoviny, výborně poslouží proteinový koktejl, který je po tréninku lehce stravitelný a nám po něm nebude těžko. V silovém jídelníčku se hojně objevuje krůtí a hovězí maso, vejce, syrovátkový protein, ryby a různá semena a ořechy. Jako zdroj sacharidů je ideální, krom již zmíněného banánu, ovoce (meruňky a bobuloviny), listová zelenina a zelenina obecně, rýže, a to nejlépe hnědá. Tyto potraviny jsou nejvhodnější pro většinu lidí, ale je třeba volit potraviny, co nám osobně budou dlouhodobě vyhovovat. Někdo místo masa zařadí jiný zdroj bílkovin, například luštěniny.

Nebuďte na sebe moc přísní, malý prohřešek jednou za čas není nic odsouzeníhodného, důležitý je vyvážený jídelníček z dlouhodobého hlediska. A nezapomeňte: motivace je to, díky čemu začnete, zvyk je to, díky čemu v tom budete pokračovat.